«

»

Фев 06

Лучшие продукты для сердца

Хорошее питание ради здоровья сердца не должно быть сложным. Зная, какие продукты для сердца подходят лучше всего и в каких количествах их употреблять, Вы запросто сможете составить свой режим питания.

produkty-dlya-serdtsa

Чтобы облегчить Ваш план питания для здорового сердца, Американская Ассоциация Сердца проанализировала многие продукты и определила самые важные для сердца.

Лучшее цельное зерно – овсяные отруби.

Что делает для сердца: снижает уровень холестерина. В них содержится бета-глюкан —  растворимая клетчатка, которая регулирует сахар в крови и способствует повышению работы иммунной системы. От 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день снижает уровень плохого, а так же общего холестерина.

На что обратить внимание: Выбирайте органические овсяные отруби и продукты, содержащие менее 6,5 г общего жира, 1 г и менее насыщенных жиров, без гидрогенизированных масел, 20 г и меньше холестерина, 9 г и менее сахара, 480 г и менее натрия и 51% от массы всего зерна.

Как употреблять: по порции, состоящей из 1/3 сухих овсяных отрубей в день, можете посыпать их в коктейли или йогурты, добавлять в выпечку или использовать в качестве панировки для рыбы.

ovsyanye-otrubi

Лучшая рыба : лосось.

Что делает для сердца: благодаря содержанию омега-3 жирных кислот снижает уровень триглицеридов и замедляет скорость атеросклероза ( затвердение артерий ).

На что обратить внимание: в диком лососе содержится наибольшее число омега-3. Всего жиров должно быть не более 16 г, до 4 г насыщенных жиров, менее 0,5 г транс-жиров, менее 95 мг холестерина, 480 г и меньше натрия, 500 мг и более ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК ( докозагексаеновая кислота).

Как употреблять: помимо свежего и замороженного лосося, можете употреблять рыбу в консервах.  Употребляйте по 100 г порции два раза в неделю.

Лучшие орехи для сердца – грецкие.

Что делают для сердца: высокие уровни омега–3 в этих орехах снижают уровень холестерина. Являются хорошим вариантом  для вегетарианцев, так как являются и источниками белка.

На что обратить внимание: каждая порция должна содержать менее 4 г насыщенных жиров, менее 0,5 г транс-жиров, без холестерина, 140 г и менее натрия и более 10 % от суточной нормы одного из 6 питательных веществ (витамин А, витамин С, железо, кальций, белок и пищевые волокон).

Как употреблять: посыпайте измельченными грецкими орехами салаты, йогурт или даже соус для макарон.

gretskie-orekhi

Лучшая постная говядина – животные, кормленные травой.

Что делает этот продукт  для сердца: уменьшает уровень триглицеридов, понижает кровяное давление и уменьшает свертываемость крови.

На что обратить внимание: в мясе коров, которых кормили травой, содержание омега -3 выше, чем в говядине, росшей на зерне. Каждая порция должна содержать менее 5 г жира на 100 г мяса, менее 2 г насыщенных жиров, менее 95 мг холестерина и менее 480 мг натрия.

Как употреблять: ограничьте  говядину до порции от 85 до 113 г раз в неделю.

Лучший овощ – брюссельская капуста.

bryusselskaya-kapusta

Что делает для сердца: растворимые волокна, содержащиеся в этой капусте связывают холестерин в пищеварительном тракте и в последствии выводят его. 1 чашка вареных ростков содержит 4 г растворимой клетчатки.

На что обратить внимание: ищите органически выращенные плоды с жесткими, круглыми кочанами. Избегайте плоды с пятнами и разными дефектами.

Как употреблять: можно использовать свежую и замороженную. Попробуйте такой вариант: посыпьте капусту приправами и намажьте оливковым маслом. Затем разрежьте пополам и запекайте в духовке в течение примерно 20 минут. Можете воспользоваться и микроволновой печью.

 

Похожие статьи: